Gerakan senam ibu hamil wajib dan sangat penting diketahui oleh semua ibu hamil. Sebab dengan mengetahui hal ini ibu hamil akan mendapatkan manfaat yang besar jika sering melakukan senam tersebut, salah satunya adalah lancarnya proses persalinan. Nah bagi Anda yang sedang hamil simak saja ulasan berikut ini agar lebih jelas dan mengerti.
Saat hamil banyak orang yang beranggapan bahwa olahraga dapat memberikan dampak buruk bagi janin dan ibu hamil. Padahal, melakukan berbagai macam gerakan olahraga justru sangat dibutuhkan agar janin dan ibu tetap sehat dan pastinya dapat membantu Anda untuk melancarkan proses persalinan. Beberapa olahraga yang baik untuk ibu hamil antara lain berenang, yoga dan juga senam. Dan kali ini akan menjelaskan mengenai senam yang baik untuk ibu hamil.
Meskipun sangat baik dan disarankan untuk dilakukan, ibu hamil juga tetap harus memperhatikan gerakan senam serta waktu yang tepat untuk berolahraga. Perlu diketahui waktu yang tepat untuk berolahraga adalah saat ibu hamil memasuki trimester ketiga atau saat janin sudah berumur 7 bulan ke atas. Sedangkan untuk gerakannya, pilihlah senam yang memiliki gerakan ringan dan fokus pada pernapasan. Daripada penasaran, berikut adalah beberapa gerakan senam yang wajib dilakukan ibu hamil untuk melancarkan proses persalinan.gerakan senam ibu hamil
Gerakan Senam Ibu Hamil untuk Memperlancar Persalinan
Gerakan Senam Merangkak
Yang pertama adalah gerakan senam merangkak. Gerakan Senam merangkak dapat membantu Anda untuk mempersiapkan dan menguatkan otot-otot tubuh bagian bawah. Hal ini tentu saja saja bermanfaat agar proses persalinan bisa berjalan dengan lancar dan normal. Untuk menerapkan gerakan ini caranya pun sangat mudah.
Pertama, ambil posisi seperti merangkak dan arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat. Setelah itu tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam dan luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secara perlahan. Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang dalam setiap harinya.
Senam Kegel
Yang kedua adalah senam kegel. Jika dibandingkan dengan gerakan senam merangkak, gerakan senam kegel sangat mudah dan bisa dilakukan di mana saja. Gerakan senam ini mengharuskan Anda untuk menahan kencing. Tahan selama 3 hingga 10 detik dan lakukan hingga 10 kali setiap harinya.
Tak hanya bermanfaat untuk menguatkan otot panggul dan memudahkan proses persalinan, senam kegel yang Anda lakukan juga sangat efektif untuk melatih otot organ tubuh lainnya seperti kandung kemih, uretra, rahim serta mencegah seseorang mengurangi risiko ambein.
Senam dengan Yoga Ball
Berikutnya adalah dengan menggunakan yoga ball. Senam ini sangat berguna untuk menjaga keseimbangan selama kehamilan, membantu tubuh agar lebih rileks, menguatkan otot perut hingga mengurangi easa sakit pada punggung bagian bawah. Untuk pemula Anda bisa melakukan gerakan yang paling mudah.
Pertama duduklah santai di atas bola dengan posisi punggung tegak dan bukalah kedua kaki hingga selebar pinggul. Setelah itu luruskan tangan ke arah depan dan tahan selama 10 detik. Turunkan tangan sambil menghembuskan nafas dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
Senam Jongkok
Gerakan senam ibu hamil selanjutnya adalah dengan berjongkok. Sama seperti gerakan senam lainnya, gerakan senam jongkok juga bermanfaat untuk membuat otot sekitar panggul dan paha lebih kuat, sehingga proses persalinan bisa lebih lancar dan normal. Jika tertarik dengan gerakan senam ini, Anda bisa mengikuti langkah-langkahnya berikut ini:
Yang pertama adalah mulai dengan posisi berdiri tegak lalu turunkan badan secara perlahan hingga posisi tegak dengan punggung tegak lurus. Setelah itu, bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini beberapa kali dalam sehari, namun ingat jangan terlalu memaksakan diri dalam melakukannya.
Gerakan Duduk Bersila
Umumnya gerakan senam ini hampir sama seperti gerakan yoga. Tak hanya membantu melancarkan persalinan saja, gerakan ini juga dapat menenangkan pikiran dan mencegah stres. Caranya gunakan matras yoga yang berbahan nyaman sebagai alas lalu duduklah bersila dan taik kedua tangan ke depan dada.
Tarik dan hembuskan nafas secara berulang. Anda juga bisa melakukan gerakan lain seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil menarik nafas secara perlahan. Lalu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.
Gerakan Senam Yoga Kupu-kupu
Senam hamil dengan pose kupu-kupu atau yang lebih dikenal dengan senam hamil pose tailor ini juga dapat Anda jadikan pilihan. Senam ini bermanfaat untuk mengurangi risiko sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil.
Cara melakukannya pun sangat mudah, yaitu duduk bersila dengan mempertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh tanah. Tahan posisi ini selama 20 detik dan ulangi beberapa kali.
Baca juga gerakan senam pilates untuk pemula
Demikianlah ulasan mengenai gerakan senam ibu hamil yang bisa Anda lakukan untuk melancarkan persalinan.
Saat hamil banyak orang yang beranggapan bahwa olahraga dapat memberikan dampak buruk bagi janin dan ibu hamil. Padahal, melakukan berbagai macam gerakan olahraga justru sangat dibutuhkan agar janin dan ibu tetap sehat dan pastinya dapat membantu Anda untuk melancarkan proses persalinan. Beberapa olahraga yang baik untuk ibu hamil antara lain berenang, yoga dan juga senam. Dan kali ini akan menjelaskan mengenai senam yang baik untuk ibu hamil.
Meskipun sangat baik dan disarankan untuk dilakukan, ibu hamil juga tetap harus memperhatikan gerakan senam serta waktu yang tepat untuk berolahraga. Perlu diketahui waktu yang tepat untuk berolahraga adalah saat ibu hamil memasuki trimester ketiga atau saat janin sudah berumur 7 bulan ke atas. Sedangkan untuk gerakannya, pilihlah senam yang memiliki gerakan ringan dan fokus pada pernapasan. Daripada penasaran, berikut adalah beberapa gerakan senam yang wajib dilakukan ibu hamil untuk melancarkan proses persalinan.gerakan senam ibu hamil
Gerakan Senam Ibu Hamil untuk Memperlancar Persalinan
Gerakan Senam Merangkak
Yang pertama adalah gerakan senam merangkak. Gerakan Senam merangkak dapat membantu Anda untuk mempersiapkan dan menguatkan otot-otot tubuh bagian bawah. Hal ini tentu saja saja bermanfaat agar proses persalinan bisa berjalan dengan lancar dan normal. Untuk menerapkan gerakan ini caranya pun sangat mudah.
Pertama, ambil posisi seperti merangkak dan arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat. Setelah itu tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam dan luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secara perlahan. Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang dalam setiap harinya.
Senam Kegel
Yang kedua adalah senam kegel. Jika dibandingkan dengan gerakan senam merangkak, gerakan senam kegel sangat mudah dan bisa dilakukan di mana saja. Gerakan senam ini mengharuskan Anda untuk menahan kencing. Tahan selama 3 hingga 10 detik dan lakukan hingga 10 kali setiap harinya.
Tak hanya bermanfaat untuk menguatkan otot panggul dan memudahkan proses persalinan, senam kegel yang Anda lakukan juga sangat efektif untuk melatih otot organ tubuh lainnya seperti kandung kemih, uretra, rahim serta mencegah seseorang mengurangi risiko ambein.
Senam dengan Yoga Ball
Berikutnya adalah dengan menggunakan yoga ball. Senam ini sangat berguna untuk menjaga keseimbangan selama kehamilan, membantu tubuh agar lebih rileks, menguatkan otot perut hingga mengurangi easa sakit pada punggung bagian bawah. Untuk pemula Anda bisa melakukan gerakan yang paling mudah.
Pertama duduklah santai di atas bola dengan posisi punggung tegak dan bukalah kedua kaki hingga selebar pinggul. Setelah itu luruskan tangan ke arah depan dan tahan selama 10 detik. Turunkan tangan sambil menghembuskan nafas dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
Senam Jongkok
Gerakan senam ibu hamil selanjutnya adalah dengan berjongkok. Sama seperti gerakan senam lainnya, gerakan senam jongkok juga bermanfaat untuk membuat otot sekitar panggul dan paha lebih kuat, sehingga proses persalinan bisa lebih lancar dan normal. Jika tertarik dengan gerakan senam ini, Anda bisa mengikuti langkah-langkahnya berikut ini:
Yang pertama adalah mulai dengan posisi berdiri tegak lalu turunkan badan secara perlahan hingga posisi tegak dengan punggung tegak lurus. Setelah itu, bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik lalu kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini beberapa kali dalam sehari, namun ingat jangan terlalu memaksakan diri dalam melakukannya.
Gerakan Duduk Bersila
Umumnya gerakan senam ini hampir sama seperti gerakan yoga. Tak hanya membantu melancarkan persalinan saja, gerakan ini juga dapat menenangkan pikiran dan mencegah stres. Caranya gunakan matras yoga yang berbahan nyaman sebagai alas lalu duduklah bersila dan taik kedua tangan ke depan dada.
Tarik dan hembuskan nafas secara berulang. Anda juga bisa melakukan gerakan lain seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil menarik nafas secara perlahan. Lalu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.
Gerakan Senam Yoga Kupu-kupu
Senam hamil dengan pose kupu-kupu atau yang lebih dikenal dengan senam hamil pose tailor ini juga dapat Anda jadikan pilihan. Senam ini bermanfaat untuk mengurangi risiko sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil.
Cara melakukannya pun sangat mudah, yaitu duduk bersila dengan mempertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh tanah. Tahan posisi ini selama 20 detik dan ulangi beberapa kali.
Baca juga gerakan senam pilates untuk pemula
Demikianlah ulasan mengenai gerakan senam ibu hamil yang bisa Anda lakukan untuk melancarkan persalinan.